चौड़े और मजबूत कंधे बनाने के लिए 5 जबरदस्त एक्सरसाइज | 5 Effective Workouts For Bigger And Stronger Shoulder Delts In Hindi

सॉलिड बाइसेप्स और चौड़ी छाती के साथ साथ मजबूत व चौड़े कंधे भी मर्दों की पर्सनालिटी को और ज्यादा निखारते हैं। इसलिए बाकी वर्कआउट के साथ-साथ शोल्डर्स के लिए खास वर्कआउट करना भी जरूरी है। डेल्टॉयड्स यानी शोल्डर मसल्स की ग्रोथ के लिए यह जरूरी है कि उन्हें अच्छी तरह ट्रेन किया जाए। तभी हमारी अपर आर्म मसल्स ग्रो कर पाएंगे।

इसलिए यहाँ इस आर्टिकल में हम व्यायाम के कुछ ऐसे तरीके और एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे, जो हमारे कंधों को मजबूत और चौड़ा बनाने में मददगार और इफेक्टिव साबित होते हैं। सबसे अच्छी बात ये है कि आप इन्हें अपने घर पर ही कर सकते हैं। तो आइए अब जानते हैं कि वे वर्कआउट टिप्स क्या है?

चौड़े और मजबूत कंधे बनाने के लिए 5 जबरदस्त एक्सरसाइज ( 5 Most Effective Workouts For Strong Shoulders )

जब बात हो शोल्डर्स की तो हमें ऐसे वर्कआउट करने की जरूरत होती हैं, जिससे खास तौर पर Delts अर्थात कंधे की मांसपेशियों पर जोर पड़े। आगे हम कुछ ऐसे 5 एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं, जो कि स्पेशली शोल्डर मसल्स के ऊपर काम करते हैं और उन्हें स्ट्रैंग्थ प्रदान करते हैं।

1. डंबल या बारबेल ओवरहेड प्रेस ( Dumbbell or Barbell Overhead Press )

शोल्डर मसल्स की ग्रोथ और प्रभावकारी ढंग से मजबूत बनाने के लिए ये काफी बढ़िया एक्सरसाइज है। इसे आप जिम या घर दोनों जगह पर कर सकते हैं। इस वर्कआउट को करने के लिए डंबल व बारबेल को दोनों हाथों से इस प्रकार पकड़ें कि आपके दोनों हाथों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा हो। इस तरह से पकड़कर बारबेल को कंधे तक उठाएं, फिर लंबवत सीधे ऊपर उठाएं और फिर कंधों तक नीचे लाएं। इस प्रक्रिया को रिपीट करते रहें।
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शुरू में आप इस वर्कआउट के 10 से 15 रिपीटेशन के 1-2 सेट लगाएं। इससेे आपके कंधे की मांसपेशियां विकसित होंगी और साथ हीं मजबूत भी।

2. डंबल रेज़ या डंबल फ्लाई (Dumbbell Raise or Dumbbell Fly )

यह डंबल की मदद से किया जाने वाला व्यायाम है। इसके लिए हमें दो हल्के डंबलों की आवश्यकता होगी। इस वर्क आउट को करने के लिए दोनों पैरों के बीच थोड़ा गैप देकर सीधे खड़े हो जाएं। फिर पूरे शरीर को स्थिर रखते हुए दोनों हाथों से डंबल को अपने शरीर से 90 डिग्री के कोण तक दोनों साइड ऊपर की ओर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। इसको कुछ देर रिपीट करते रहें।

इस वर्कआउट के 8 से 10 रिपीटेशन के 2 से 3 सेट लगाएं। इस तरीके से डंबल रेज़ करने के अलावा भी हम स्टैंडिंग पोजीशन में कई और तरीकों से डंबल रेज़ कर सकते हैं यानी उठा सकते हैं। जैसे कि डंबल को लेटरल रेेज़ करना, डंबल को सामने की ओर दोनों हाथों से अल्टरनेटली बारी बारी से उठाना या फिर बेंच के सहारे आगे की ओर झुककर या बैठकर उठाना। इस व्यायाम से हमारे कंधे की हड्डियां काफी मजबूत हो जाती हैं, साथ हीं मसल्स भी बढ़ते हैं।

3. हैंड स्टैंड पुश अप ( Handstand Push Ups )

हैंड स्टैंड, पुश अप करने का एक खास तरीका होता है, जिसे बड़ी सावधानी से करना पड़ता है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट होता है, इस व्यायाम में हमें अपने हाथों के बल पर खड़े होकर पुश अप करना होता है। इसके लिए हमें एक दीवार का सहारा भी लेना पड़ता है।
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अगर आप इसके लिए किसी व्यक्ति का सहारा लेते हैं तो यह उत्तम होगा। अब आप इसी मुद्रा में पुश अप रिप लगाएं। लेकिन उतना ही जितना सहन हो सके। यह व्यायाम हमारे कंधों को मजबूत और आकर्षक बनाने में काफी प्रभावी होता है।

4. नॉर्मल पुश अप ( Hindu Push Ups )

नार्मल पुश अप, जिसे आमतौर पर हिंदू पुशअप भी कहते हैं, यह हमारे कंधों के लिए शानदार कसरत है। यह तो आप जानते ही हैं कि नार्मल पुश अप जमीन पर दंडवत लेट कर अपने हाथों व कंधों के बल पर शरीर को ऊपर नीचे उठाकर किया जाता है। लेकिन इसमें आपको शरीर को ऊपर उठाते वक्त भुजंगासन यानी कोबरा पोज और फिर पर्वतासन अर्थात माउंटेन पोज को भी शामिल करना होता है।

इस व्यायाम से हमारे चेस्ट के साथ-साथ कंधों की मांसपेशियों पर अधिक जोर पड़ता है। नियमित रूप से ऐसा करने से कंधे की मसल्स में गठीलापन और मजबूती आती है।

5. बेंच डिप्स ( Bench Dips )

हमारे कंधे की मांसपेशी को मजबूत बनाने में बेंच डिप्स बहुत असरदार होता है। इस वर्कआउट में एक बिना हिलने डुलने वाली बेंच के सहारे डिप्स लगाया जाता है। डिप्स लगाने के लिए अपने दोनों हाथ के दोनों पंजों को बेंच के ऊपर टिकाएं। फिर घुटनों को मोड़ते हुए कंधे के बल पर पूरे शरीर को नीचे जाने दें और फिर ऊपर उठाएं। इस दौरान अगर आप चाहें तो अपने दोनों पैरों को किसी टेबल के ऊपर भी सकते हैं। इससे और भी अधिक प्रभावी हो जाएगा।

इस वर्कआउट के 10 से 15 रिपीटेशन के दो से तीन सेट लगाएं। इस एक्सरसाइज से हम आसानी से चौड़े और मजबूत कंधे पा सकते हैं।

डायट प्लान ( Diet Plan )

व्यायाम के साथ-साथ हमारे लिए एक उचित पोषण भी जरूरी है। इसके लिए हमें दूध, दही, घी, अंडा, विभिन्न प्रकार की दालें, कद्दू के बीज, अनाज, हरी सब्जियां, अंकुरित चने व मूंग और फलों का सेवन करना चाहिए।
सुबह का नाश्ता भरपूर और हेल्दी होना चाहिए, जिसमें आप दूध, उबले हुए अंडे, ब्रेड, और अंकुरित अनाज अनाज आदि शामिल कर सकते हैं। आप एक बार में ढेर सारा ना खाकर दिन भर में 5 से 6 बार हेल्दी स्नैक्स खाए।
भोजन के अलावा भी ड्राई फ्रूट, फलों के सलाद और पोस्ट वर्कआउट मिल्क शेक आदि का सेवन करते रहे। पर्याप्त लिक्विड लेने के साथ-साथ भरपूर पानी भी पिएं।
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इस तरह से आप इन 5 एक्सरसाइज टिप्स की मदद से सॉलिड और स्ट्रांग शोल्डर के साथ साथ मजबूत और आकर्षक बॉडी बना सकते हैं। हम आशा करते हैं कि इस पोस्ट के माध्यम से दी हुई जानकारी आपके लिए उपयोगी रही होगी।

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