पुरुषों की असली खूबसूरती उनके चेहरे से नहीं, बल्कि उनकी अच्छी पर्सनालिटी से हीं झलकती है। पुरुषों का चेस्ट उनके व्यक्तित्व का अहम हिस्सा होता है। अगर चेस्ट चौड़ा हो तो पुरुषों का व्यक्तित्व और भी आकर्षक और खूबसूरत दिखता है। इसलिए एक बेहतरीन पर्सनालिटी के लिए के लिए अच्छी हाइट के साथ-साथ चौड़ा सीना होना भी बहुत जरूरी है। ऐसे में जिसे देखो वह आज जिम में जीतोड़ मेहनत करने और पसीना बहाने के लिए बेचैन है। आज के समय में तो इसका इम्पॉर्टेंस और क्रेज ज्यादा ही बढ़ गया है, लेकिन कई बार ऐसा भी होता है कि कड़ी मेहनत करने पर भी हमें मन मुताबिक परिणाम नहीं मिल पाता है।
चेस्ट को चौड़ा बनाने के लिए एक्सरसाइज How To Get Broad Chest Without Gym In Hindi
इसलिए जिम जाने की होड से अलग आज हम आपको कुछ ऐसे एक्सरसाइज टिप्स बताने जा रहे हैं, जिससे आप बिना जिम को जाए, घर पर ही एक्सरसाइज करके चौड़ी छाती और अच्छी पर्सनालिटी पा सकते हैं। इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे आसान एक्सरसाइज टिप्स देंगे, जिससे कि आपको अपने सीने को चौड़ा बनाने में काफी मदद मिलेगी।
1. पुश अप ( Push Ups For Broader Chest )
पुश अप वर्कआउट हमारे चेस्ट के लिए बहुत ही कारगर होते हैं। इसमें शरीर को हाथों के बल पर भूमि के समीप लाना और दूर धकेलना होता है। पुश अप एक्सरसाइज इतना प्रभावकारी होता है कि अगर हम कोई भी और एक्सरसाइज ना करें और केवल सही तरीके से पुश अप लगाएं तो भी हम बड़ी आसानी से अपने चेस्ट को चौड़ा बना सकते हैं।
हालांकि पुशअप तो आप में से ज्यादातर लोग करते ही होंगे। लेकिन अगर पुशअप भी खास तरीके से लगाया जाए तो इससे तेजी से चेस्ट मसल्स का विकास होता है और छाती चौड़ी होने लगती है।
पुशअप भी हम कई तरीकों से लगा सकते हैं। इनमें प्रमुख नॉरमल पुश अप, इंक्लाइंड पुश अप, डिक्लाइन पुश-अप और वाइड आर्म पुश अप इत्यादि शामिल हैं। वैसे तो यह सभी पुशअप हमारे चेस्ट के लिए इफेक्टिव होते हैं, लेकिन इनमें मुख्य रूप से डिक्लाइन पुशअप और वाइड आर्म पुशअप हमारे चेस्ट मसल्स को अधिक प्रभावशाली ढंग से विकसित करते हैं।
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नॉर्मल पुशअप ( Normal or Regular Push Ups )
नार्मल पुशअप में समतल भूमि पर अपने दोनों हाथों के बीच सामान्य सा (कंंधे जितना) अंतर रखते हुए, कंधे के बल पर सांस अंदर लेते हुए शरीर को नीचे झुकाना और छोड़ते हुए ऊपर उठाना होता है। इस दौरान यह ध्यान रखना चाहिए कि हमारी कोहनी शरीर से दूर न हो। साथ हीं जब हम शरीर को नीचे ला रहे हो तो उस समय हमारे कंधे, कोहनी और भूमि के बीच 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। तभी यह सही और प्रभावकारी होता है।
शुरू-शुरू में नार्मल पुश अप के 10-10 रिपीटेशन के 2 सेट लगाना सही रहता है। आगे इसका अभ्यास होने पर आप इसे और भी बढ़ा सकते हैं।
डिक्लाइन पुशअप ( Declined Push Ups )
यह पुश अप नॉरमल या रेगुलर पुशअप से थोड़ा कठिन होता है। डिक्लाइन पुशअप का मतलब होता है, ऐसा पुशअप जिसमें हमारा शरीर अवनत हो यानी कि नीचे की ओर झुका हो। इसमें हमें अपने पैरों को किसी स्थिर टेबल पर टिकाकर पुशअप करना होता है। इस व्यायाम को करने के दौरान सांस लेते हुए नीचे जाएं और सांस छोड़ते हुए खुद को ऊपर उठाएं।
इस तरीके से जब हम पुशअप को करते हैं तो इससे हमारे चेस्ट मसल्स पर अपेक्षाकृत अधिक भार और दबाव पड़ता है। इसलिए इसे शुरू शुरू में कम ही करना चाहिए। इस पुश अप को करने से सीने में ऑक्सीजन की आपूर्ति अधिक होती है, साथ ही उसकी खपत करने की क्षमता भी बढ़ती है। इससे हमारे सीने की भीतरी कोशिकाएं तेजी से बढ़ती है और धीरे धीरे हमारा सीना चौड़ा बनने लगता है।
इंक्लाइंड पुश अप ( Inclined Push Ups )
डिक्लाइन पुश अप के विपरीत इस पुश अप में हमारा शरीर इंक्लाइंड यानी ऊपर की ओर यानी कि एलिवेटेड होता है। इसमें किसी ठोस वस्तु के सहारे हम एलिवेटेड होकर पुशअप करते हैं। यह रेगुलर पुश अप के समान ही होता है, परंतु इसमें शरीर पर दबाव कम पड़ता है। हालांकि येे भी चेस्ट मसल्स को विकसित करके चौड़ा बनाने में सहायता करता है।
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वाइड आर्म पुशअप ( Wide Hand Push Ups )
यह पुश अप नॉर्मल पुशअप की तरह हीं होता है, जिसे हम समतल पर करते हैं। लेकिन इसमें अंतर बस यही होता है कि हम इसमें अपने दोनों हाथों के बीच सामान्य से अधिक अंतर रखते हैं। इसलिए इसे वाइड हैंड पुश अप कहते हैं।
इस पुश अप को करने के दौरान भी हमारे शरीर अधिकतर भार चेस्ट की ओर केंद्रित हो जाता है। इसलिए इसको करना थोड़ा मुश्किल भी होता है। ऐसे में आप शुरू शुरू में 8 से 10 रिपीटेशन करें और जब अभ्यास हो जाए तब आप इसे बढ़ा सकते हैं।
2. बारबेल व डंबल बेंच प्रेस ( Bench Press )
यह व्यायाम हमारे चेस्ट को चौड़ा बनाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज में आपको एक बेंच पर लेट कर डंबल या बारबेल की मदद से वर्कआउट करना होता है। इस वर्क आउट को करते समय सांस अंदर लेते हुए डंबल को अपने सीने तक लाएं और फिर छोड़ते हुए ऊपर की ओर उठाएं। इस पूरी प्रक्रिया को ही बेंच प्रेस कहा जाता है।
हालांकि इसको हम डंबल और बारबेल दोनों की सहायता से कर सकते हैं और यह दोनों हीं प्रभावकारी भी होते हैं, लेकिन डंबल चुकि दोनों हाथ में मुक्त रूप से अलग अलग होते हैं। इसलिए उन्हें कंट्रोल करना बारबेल के मुकाबले थोड़ा मुश्किल होता है।
बेंच प्रेस भी कई तरीकों से किया जाता है। इनमें इंक्लाइंड, डिक्लाइंड और फ्लैट डंबल या बारबेल बेंच प्रेस शामिल हैं। यहां डंबल और बारबेल उठाने का तरीका लगभग एक जैसा ही रहता है, लेकिन इसमें केवल बेंच की पोजीशन और एंगल को एडजस्ट किया जाता है। इस एक्सरसाइज से चेस्ट की मसल्स एवं बोंस डेवलप होती है, जिससे यह एक्सरसाइज छाती को चौड़ा बनाने में बहुत ही मददगार साबित होता है।
इस एक्सरसाइज को आप अपनी सहन क्षमता के अनुसार दो से तीन सेट में कर सकते हैं। प्रत्येक सेट में आप 10 या उससे अधिक रिपीटेशन कर सकते हैं। लेकिन इस बात का खास ध्यान रखें, वजन आपके उठाने लायक ही होना चाहिए, ज्यादा नहीं।
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3. बार डिप्स ( Bar Dips )
अगर आप अपने चेस्ट को असरदार तरीके से चौड़ा बनाना चाहते हैं तो डिप्स लगाना भी आपके लिए काफी फायदेमंद होगा। डिप्स लगाने के लिए आपको आयरन बार की जरूरत होगी, जो आमतौर पर जिम में भी लगा होता है और आप इसे अपने घर पर खुद से भी बना सकते हैं।
इस तरह आप इस वर्कआउट को जिम के अलावा अपने घर पर भी कर सकते हैं। इस बार डिप वर्कआउट में किसी मजबूत दंड के सहारे शरीर को नीचे लटकाना और ऊपर की ओर उठाना होता है। इससे चेस्ट तो चौड़ा होता ही है। साथ हीं इसका एक लाभ यह भी होता है कि इससे हमारे कंधे भी मजबूत हो जाते हैं।
इस तरह से इन वर्कआउट टिप्स को फॉलो करते हुए, थोड़े ही समय में आप भी अपने चेस्ट को चौड़ा बना सकते हैं। साथ हीं इस दौरान उचित खान-पान का भी पूरा ख्याल रखें।
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चेस्ट को चौड़ा बनाने के लिए एक्सरसाइज How To Get Broad Chest Without Gym In Hindi
इसलिए जिम जाने की होड से अलग आज हम आपको कुछ ऐसे एक्सरसाइज टिप्स बताने जा रहे हैं, जिससे आप बिना जिम को जाए, घर पर ही एक्सरसाइज करके चौड़ी छाती और अच्छी पर्सनालिटी पा सकते हैं। इस लेख में हम आपको कुछ ऐसे आसान एक्सरसाइज टिप्स देंगे, जिससे कि आपको अपने सीने को चौड़ा बनाने में काफी मदद मिलेगी।
1. पुश अप ( Push Ups For Broader Chest )
पुश अप वर्कआउट हमारे चेस्ट के लिए बहुत ही कारगर होते हैं। इसमें शरीर को हाथों के बल पर भूमि के समीप लाना और दूर धकेलना होता है। पुश अप एक्सरसाइज इतना प्रभावकारी होता है कि अगर हम कोई भी और एक्सरसाइज ना करें और केवल सही तरीके से पुश अप लगाएं तो भी हम बड़ी आसानी से अपने चेस्ट को चौड़ा बना सकते हैं।
हालांकि पुशअप तो आप में से ज्यादातर लोग करते ही होंगे। लेकिन अगर पुशअप भी खास तरीके से लगाया जाए तो इससे तेजी से चेस्ट मसल्स का विकास होता है और छाती चौड़ी होने लगती है।
पुशअप भी हम कई तरीकों से लगा सकते हैं। इनमें प्रमुख नॉरमल पुश अप, इंक्लाइंड पुश अप, डिक्लाइन पुश-अप और वाइड आर्म पुश अप इत्यादि शामिल हैं। वैसे तो यह सभी पुशअप हमारे चेस्ट के लिए इफेक्टिव होते हैं, लेकिन इनमें मुख्य रूप से डिक्लाइन पुशअप और वाइड आर्म पुशअप हमारे चेस्ट मसल्स को अधिक प्रभावशाली ढंग से विकसित करते हैं।
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नॉर्मल पुशअप ( Normal or Regular Push Ups )
नार्मल पुशअप में समतल भूमि पर अपने दोनों हाथों के बीच सामान्य सा (कंंधे जितना) अंतर रखते हुए, कंधे के बल पर सांस अंदर लेते हुए शरीर को नीचे झुकाना और छोड़ते हुए ऊपर उठाना होता है। इस दौरान यह ध्यान रखना चाहिए कि हमारी कोहनी शरीर से दूर न हो। साथ हीं जब हम शरीर को नीचे ला रहे हो तो उस समय हमारे कंधे, कोहनी और भूमि के बीच 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए। तभी यह सही और प्रभावकारी होता है।
शुरू-शुरू में नार्मल पुश अप के 10-10 रिपीटेशन के 2 सेट लगाना सही रहता है। आगे इसका अभ्यास होने पर आप इसे और भी बढ़ा सकते हैं।
डिक्लाइन पुशअप ( Declined Push Ups )
यह पुश अप नॉरमल या रेगुलर पुशअप से थोड़ा कठिन होता है। डिक्लाइन पुशअप का मतलब होता है, ऐसा पुशअप जिसमें हमारा शरीर अवनत हो यानी कि नीचे की ओर झुका हो। इसमें हमें अपने पैरों को किसी स्थिर टेबल पर टिकाकर पुशअप करना होता है। इस व्यायाम को करने के दौरान सांस लेते हुए नीचे जाएं और सांस छोड़ते हुए खुद को ऊपर उठाएं।
इस तरीके से जब हम पुशअप को करते हैं तो इससे हमारे चेस्ट मसल्स पर अपेक्षाकृत अधिक भार और दबाव पड़ता है। इसलिए इसे शुरू शुरू में कम ही करना चाहिए। इस पुश अप को करने से सीने में ऑक्सीजन की आपूर्ति अधिक होती है, साथ ही उसकी खपत करने की क्षमता भी बढ़ती है। इससे हमारे सीने की भीतरी कोशिकाएं तेजी से बढ़ती है और धीरे धीरे हमारा सीना चौड़ा बनने लगता है।
इंक्लाइंड पुश अप ( Inclined Push Ups )
डिक्लाइन पुश अप के विपरीत इस पुश अप में हमारा शरीर इंक्लाइंड यानी ऊपर की ओर यानी कि एलिवेटेड होता है। इसमें किसी ठोस वस्तु के सहारे हम एलिवेटेड होकर पुशअप करते हैं। यह रेगुलर पुश अप के समान ही होता है, परंतु इसमें शरीर पर दबाव कम पड़ता है। हालांकि येे भी चेस्ट मसल्स को विकसित करके चौड़ा बनाने में सहायता करता है।
इसे भी पढ़ें - बिना जिम गए, घर पर सिक्स पैक एब्स बनाने का आसान तरीका
वाइड आर्म पुशअप ( Wide Hand Push Ups )
यह पुश अप नॉर्मल पुशअप की तरह हीं होता है, जिसे हम समतल पर करते हैं। लेकिन इसमें अंतर बस यही होता है कि हम इसमें अपने दोनों हाथों के बीच सामान्य से अधिक अंतर रखते हैं। इसलिए इसे वाइड हैंड पुश अप कहते हैं।
इस पुश अप को करने के दौरान भी हमारे शरीर अधिकतर भार चेस्ट की ओर केंद्रित हो जाता है। इसलिए इसको करना थोड़ा मुश्किल भी होता है। ऐसे में आप शुरू शुरू में 8 से 10 रिपीटेशन करें और जब अभ्यास हो जाए तब आप इसे बढ़ा सकते हैं।
2. बारबेल व डंबल बेंच प्रेस ( Bench Press )
यह व्यायाम हमारे चेस्ट को चौड़ा बनाने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज में आपको एक बेंच पर लेट कर डंबल या बारबेल की मदद से वर्कआउट करना होता है। इस वर्क आउट को करते समय सांस अंदर लेते हुए डंबल को अपने सीने तक लाएं और फिर छोड़ते हुए ऊपर की ओर उठाएं। इस पूरी प्रक्रिया को ही बेंच प्रेस कहा जाता है।
हालांकि इसको हम डंबल और बारबेल दोनों की सहायता से कर सकते हैं और यह दोनों हीं प्रभावकारी भी होते हैं, लेकिन डंबल चुकि दोनों हाथ में मुक्त रूप से अलग अलग होते हैं। इसलिए उन्हें कंट्रोल करना बारबेल के मुकाबले थोड़ा मुश्किल होता है।
बेंच प्रेस भी कई तरीकों से किया जाता है। इनमें इंक्लाइंड, डिक्लाइंड और फ्लैट डंबल या बारबेल बेंच प्रेस शामिल हैं। यहां डंबल और बारबेल उठाने का तरीका लगभग एक जैसा ही रहता है, लेकिन इसमें केवल बेंच की पोजीशन और एंगल को एडजस्ट किया जाता है। इस एक्सरसाइज से चेस्ट की मसल्स एवं बोंस डेवलप होती है, जिससे यह एक्सरसाइज छाती को चौड़ा बनाने में बहुत ही मददगार साबित होता है।
इस एक्सरसाइज को आप अपनी सहन क्षमता के अनुसार दो से तीन सेट में कर सकते हैं। प्रत्येक सेट में आप 10 या उससे अधिक रिपीटेशन कर सकते हैं। लेकिन इस बात का खास ध्यान रखें, वजन आपके उठाने लायक ही होना चाहिए, ज्यादा नहीं।
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3. बार डिप्स ( Bar Dips )
अगर आप अपने चेस्ट को असरदार तरीके से चौड़ा बनाना चाहते हैं तो डिप्स लगाना भी आपके लिए काफी फायदेमंद होगा। डिप्स लगाने के लिए आपको आयरन बार की जरूरत होगी, जो आमतौर पर जिम में भी लगा होता है और आप इसे अपने घर पर खुद से भी बना सकते हैं।
इस तरह आप इस वर्कआउट को जिम के अलावा अपने घर पर भी कर सकते हैं। इस बार डिप वर्कआउट में किसी मजबूत दंड के सहारे शरीर को नीचे लटकाना और ऊपर की ओर उठाना होता है। इससे चेस्ट तो चौड़ा होता ही है। साथ हीं इसका एक लाभ यह भी होता है कि इससे हमारे कंधे भी मजबूत हो जाते हैं।
इस तरह से इन वर्कआउट टिप्स को फॉलो करते हुए, थोड़े ही समय में आप भी अपने चेस्ट को चौड़ा बना सकते हैं। साथ हीं इस दौरान उचित खान-पान का भी पूरा ख्याल रखें।
आपको यह जानकारी कैसी लगी अपने विचार हमें जरूर बताएं। अगर आपको यह उपयोगी लगा तो इसे शेयर करना बिलकुल ना भूलें। यदि आप चाहें तो ईमेल के माध्यम से इस ब्लॉग को फॉलो भी कर सकते हैं। इसके लिए अपना ईमेल डालकर फ्री में सब्सक्राइब करें। इससे आपको हेल्थ और फिटनेस से जुड़ी उपयोगी जानकारी सीधे ईमेल के माध्यम से प्राप्त हो जाएगी।
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