सिक्स पैक एब्स किसे पसंद नहीं होते। आजकल युवाओं में तो इसका क्रेज काफी तेजी से बढ़ता जा रहा है। हर कोई इसके लिए जिम में ज्यादा से ज्यादा पसीना बहाने को तैयार है। लेकिन आज हम आपके लिए कुछ ऐसे वर्कआउट टिप्स लेकर आए हैं, जिसे आप बिना किसी विशेष उपकरण की सहायता से घर पर भी कर सकते हैं।
अक्सर बहुत से लोगों में ऐसी धारणा होती है कि सिक्स पैक बनाने के लिए जिम जाना मस्ट है, बिना जिम गए हम पैक एब्स नहीं बना सकते, जबकि ऐसा नहीं है। यहां हम आपको ऐसे 7 बेहतरीन वर्कआउट के बारे में बताएंगे, जो सिक्स पैक एब्स बनाने में काफी हेल्पफुल और इफेक्टिव साबित होंगे। आगे ध्यान से पढ़ते जाइए क्योंकि इन्हें करने की सही तकनीक जानना बहुत जरूरी है।
घर पर सिक्स पैक बनाने का आसान तरीका ( Six Pack Abs Without Gym Workout At Home )
दोस्तों यह बात सच है कि पैक एब्स बनाने के लिए हमें नियमित रूप से कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि वह कड़ी मेहनत जिम में ही की जाए, आप अपने घर पर भी बस कुछ आसान तरीकों से कड़ी मेहनत करके पैक एब्स बना सकते हैं। यहां पर नीचे हम आपको ऐसे हीं 7 वर्कआउट टिप्स देने जा रहे हैं, जिनको आप अपने घर पर ही कर सकते हैं और जो इफेक्टिवली पैक एब्स बनाने के लिए किए जाते हैं।
1. हैंगिंग लेग रेज़ ( Hanging Leg Raise Workout )
हैंगिंग लेग रेज़ पैक एब्स बनाने के लिए बहुत ही कारगर होता है। इस वर्कआउट को भी हमें आयरन बार यानी कि लोहे की रॉड के सहारे लटक कर करना होता है। इस वर्कआउट को करने के दौरान जब आप रॉड के सहारे लटक रहे हो तो उस समय अपने शरीर को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें।
इसके बाद अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए इस प्रकार से ऊपर उठाएं कि आपका शरीर दो हिस्सों में मुड़ जाए, कुछ सेकेंड तक इस पोजीशन होल्ड करें और फिर पैर नीचे लाएं। आगे भी इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।
2. हैगिंग नी रेज़ ( Hanging Knee Raise Exercise )
यह एक तरह का पुल अप व्यायाम ही है। अंतर सिर्फ इतना है कि इसमें एक आयरन बार के सहारे लटक कर हमें अपने घुटनों को सीने तक मोड़कर लाना और फिर नीचे ले जाना होता है। फिर इसी प्रक्रिया को कुछ देर तक करते रहना है। इस वर्कआउट के एक सेट में 10 से 15 रिपीटेशन लगाएं। इससे हमारे एब्डॉमिनल मसल्स मजबूत होते हैं और पैक एब्स उभरने लगते हैं। इस वर्कआउट को आप नीचे की तस्वीर में देख सकते हैं।
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3. लाइंग लेग रेज ( Lying Leg Raise )
पैक एब्स बनाने के लिए यह व्यायाम भी एक काफी सरल तरीका है। इसमें हमें किसी समतल पर लेट कर अपने पैरों को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर उठाना है।
हर बार कुछ सेकंड तक पोजीशन को होल्ड करें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराने पर पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है और पैक एप्स बनते हैं।
4. बेंच क्रंचेज़ ( Bench Crunches )
यह एक ऐसा वर्कआउट है, जिसमें हमें एक बिना हिलने-डुलने वाली बेंच पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़कर पैरों को सोने की तरफ ऊपर की ओर उठाना है। अगर हम चाहें तो पैरों को सीधा रख कर भी ऊपर उठाकर ये वर्कआउट कर सकते हैं।
इससे भी पैक एब्स बनाने में काफी मदद मिलती है। बेंच क्रंच से पेट की चर्बी घटती है और एब्डोमिनल मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होते हैं, इससे या पैक एब्स बनाने में इफेक्टिव होते हैं।
5. रिवर्स क्रंचेज ( Reverse Crunches )
इस वर्कआउट में एक समतल पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को बगल में भूमि से टिका कर रखें। इसके बाद अपने दोनों घुटनों को मोड़कर, कमर को उठाते हुए, चेस्ट की तरफ धकेलें। इस दौरान अपने एब्डोमिनल मसल्स पर जोर लगाने का प्रयास करें। कुछ देर तक इसी पोजीशन को होल्ड करें और फिर नीचे पैरों को फैला लें।
इसी प्रक्रिया को एक सेट यानी 15 से 20 बार तक दोहराएं। इससे बेली फैट कम होता है और पेट की मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे पैक एब्स बनाने में आसानी होती है।
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6. लाइ क्रंचेज ( Lie Down Crunches )
इस वर्कआउट में हमें समतल भूमि पर लेट कर, सिर पर हाथ रखकर अपर बॉडी यानी शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठा कर फिर पीछे झुकाना होता है। इस दौरान घुटनों को आधा मोड़ कर रखें। सिर पर हाथ रखकर शरीर के ऊपर उठाते समय सांस को छोड़ें।
इस एक्सरसाइज के दो सेट में 15 से 20 रिपीटेशन करें। यह वर्कआउट भी पैक एब्स बनाने का बेहतरीन तरीका है।
7. साइड प्लैंक ( Side Plank )
साइड प्लैंक एक्सरसाइज भी सिक्स पैक एब्स बनाने में काफी हेल्पफुल होते हैं। इस एक्साइज के स्टेप्स बहुत ही आसान लेकिन असरदार है। इसे करने के लिए सिंपली अपनी कोहनी को जमीन से 90 डिग्री के एंगल पर इस तरह टिका लें जैसे करवट लिया हुआ हो, फिर दोनों पैरों के एक दूसरे के ऊपर चढ़ाकर कंधे व फोर आर्म के बल पर शरीर को ऊपर उठाए रखें। इसी को साइड प्लैंक कहते हैं।
इस एक्सरसाइज को बारी बारी से दोनों साइड घूम कर। प्रत्येक साइड 1 मिनट तक पोजीशन होल्ड करें। इस वर्कआउट के दौरान आपकी मुट्ठी बंद एवं शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। रोजाना इस वर्कआउट को करने से पैक्स उभारने में आसानी होती है।
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डाइट प्लान ( Diet Plan )
दोस्तों पैक एब्स बनाने के लिए ऊपर जो 7 तरीके बताए गए हैं, इन्हें करने के लिए हमें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। इसके साथ ही ये वर्कआउट काफी प्रभावी भी होते हैं। बस जरूरत है हमें इसे धैर्यपूर्वक नियमित रूप से करने की। ये निश्चित रुप से पैक एब्स बनाने में सहायक सिद्ध होंगे।
हम आशा करते हैं कि सिक्स पैक बनाने के लिए ये सभी वर्कआउट आपके लिए काफी हेल्पफुल रहेंगे। इसलिए अपने विचार एवं सुझाव हमें जरूर बताएं कि आपको यह जानकारी कैसी लगी। अगर आपको यह आर्टिकल उपयोगी लगा तो इसे शेयर जरूर करें, धन्यवाद!
अक्सर बहुत से लोगों में ऐसी धारणा होती है कि सिक्स पैक बनाने के लिए जिम जाना मस्ट है, बिना जिम गए हम पैक एब्स नहीं बना सकते, जबकि ऐसा नहीं है। यहां हम आपको ऐसे 7 बेहतरीन वर्कआउट के बारे में बताएंगे, जो सिक्स पैक एब्स बनाने में काफी हेल्पफुल और इफेक्टिव साबित होंगे। आगे ध्यान से पढ़ते जाइए क्योंकि इन्हें करने की सही तकनीक जानना बहुत जरूरी है।
घर पर सिक्स पैक बनाने का आसान तरीका ( Six Pack Abs Without Gym Workout At Home )
दोस्तों यह बात सच है कि पैक एब्स बनाने के लिए हमें नियमित रूप से कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, लेकिन यह जरूरी नहीं है कि वह कड़ी मेहनत जिम में ही की जाए, आप अपने घर पर भी बस कुछ आसान तरीकों से कड़ी मेहनत करके पैक एब्स बना सकते हैं। यहां पर नीचे हम आपको ऐसे हीं 7 वर्कआउट टिप्स देने जा रहे हैं, जिनको आप अपने घर पर ही कर सकते हैं और जो इफेक्टिवली पैक एब्स बनाने के लिए किए जाते हैं।
1. हैंगिंग लेग रेज़ ( Hanging Leg Raise Workout )
हैंगिंग लेग रेज़ पैक एब्स बनाने के लिए बहुत ही कारगर होता है। इस वर्कआउट को भी हमें आयरन बार यानी कि लोहे की रॉड के सहारे लटक कर करना होता है। इस वर्कआउट को करने के दौरान जब आप रॉड के सहारे लटक रहे हो तो उस समय अपने शरीर को पूरी तरह से ढीला छोड़ दें।
इसके बाद अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए इस प्रकार से ऊपर उठाएं कि आपका शरीर दो हिस्सों में मुड़ जाए, कुछ सेकेंड तक इस पोजीशन होल्ड करें और फिर पैर नीचे लाएं। आगे भी इस प्रक्रिया को 10 से 15 बार दोहराएं।
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2. हैगिंग नी रेज़ ( Hanging Knee Raise Exercise )
यह एक तरह का पुल अप व्यायाम ही है। अंतर सिर्फ इतना है कि इसमें एक आयरन बार के सहारे लटक कर हमें अपने घुटनों को सीने तक मोड़कर लाना और फिर नीचे ले जाना होता है। फिर इसी प्रक्रिया को कुछ देर तक करते रहना है। इस वर्कआउट के एक सेट में 10 से 15 रिपीटेशन लगाएं। इससे हमारे एब्डॉमिनल मसल्स मजबूत होते हैं और पैक एब्स उभरने लगते हैं। इस वर्कआउट को आप नीचे की तस्वीर में देख सकते हैं।
इसे भी पढ़ें - चेस्ट बढ़ाने और चौड़ा बनाने के लिए करें ये एक्सरसाइज
3. लाइंग लेग रेज ( Lying Leg Raise )
पैक एब्स बनाने के लिए यह व्यायाम भी एक काफी सरल तरीका है। इसमें हमें किसी समतल पर लेट कर अपने पैरों को सीधा रखते हुए 90 डिग्री के कोण पर ऊपर की ओर उठाना है।
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| Lying Leg Raise |
हर बार कुछ सेकंड तक पोजीशन को होल्ड करें, फिर पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं। इस प्रक्रिया को बार-बार दोहराने पर पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है और पैक एप्स बनते हैं।
4. बेंच क्रंचेज़ ( Bench Crunches )
यह एक ऐसा वर्कआउट है, जिसमें हमें एक बिना हिलने-डुलने वाली बेंच पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़कर पैरों को सोने की तरफ ऊपर की ओर उठाना है। अगर हम चाहें तो पैरों को सीधा रख कर भी ऊपर उठाकर ये वर्कआउट कर सकते हैं।
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| Bench Crunches |
इससे भी पैक एब्स बनाने में काफी मदद मिलती है। बेंच क्रंच से पेट की चर्बी घटती है और एब्डोमिनल मसल्स कॉन्ट्रैक्ट होते हैं, इससे या पैक एब्स बनाने में इफेक्टिव होते हैं।
5. रिवर्स क्रंचेज ( Reverse Crunches )
इस वर्कआउट में एक समतल पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने दोनों हाथों को बगल में भूमि से टिका कर रखें। इसके बाद अपने दोनों घुटनों को मोड़कर, कमर को उठाते हुए, चेस्ट की तरफ धकेलें। इस दौरान अपने एब्डोमिनल मसल्स पर जोर लगाने का प्रयास करें। कुछ देर तक इसी पोजीशन को होल्ड करें और फिर नीचे पैरों को फैला लें।
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| Reverse Crunches |
इसी प्रक्रिया को एक सेट यानी 15 से 20 बार तक दोहराएं। इससे बेली फैट कम होता है और पेट की मसल्स पर जोर पड़ता है जिससे पैक एब्स बनाने में आसानी होती है।
इसे भी पढ़ें - शानदार बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मसल्स बनाने के लिए कसरत
6. लाइ क्रंचेज ( Lie Down Crunches )
इस वर्कआउट में हमें समतल भूमि पर लेट कर, सिर पर हाथ रखकर अपर बॉडी यानी शरीर के ऊपरी हिस्से को थोड़ा ऊपर उठा कर फिर पीछे झुकाना होता है। इस दौरान घुटनों को आधा मोड़ कर रखें। सिर पर हाथ रखकर शरीर के ऊपर उठाते समय सांस को छोड़ें।
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| Lie down Crunches |
इस एक्सरसाइज के दो सेट में 15 से 20 रिपीटेशन करें। यह वर्कआउट भी पैक एब्स बनाने का बेहतरीन तरीका है।
7. साइड प्लैंक ( Side Plank )
साइड प्लैंक एक्सरसाइज भी सिक्स पैक एब्स बनाने में काफी हेल्पफुल होते हैं। इस एक्साइज के स्टेप्स बहुत ही आसान लेकिन असरदार है। इसे करने के लिए सिंपली अपनी कोहनी को जमीन से 90 डिग्री के एंगल पर इस तरह टिका लें जैसे करवट लिया हुआ हो, फिर दोनों पैरों के एक दूसरे के ऊपर चढ़ाकर कंधे व फोर आर्म के बल पर शरीर को ऊपर उठाए रखें। इसी को साइड प्लैंक कहते हैं।
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| Side Planks |
इस एक्सरसाइज को बारी बारी से दोनों साइड घूम कर। प्रत्येक साइड 1 मिनट तक पोजीशन होल्ड करें। इस वर्कआउट के दौरान आपकी मुट्ठी बंद एवं शरीर एकदम सीधा होना चाहिए। रोजाना इस वर्कआउट को करने से पैक्स उभारने में आसानी होती है।
इसे भी पढ़ें - बॉडी बनाने और वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं
डाइट प्लान ( Diet Plan )
- पैक एब्स बनाने के दौरान आपको लो फैट डाइट लेना चाहिए।
- ऑयली और प्रोसैस्ड भोजन से परहेज करें।
- नाश्ते में अंकुरित अनाज, ब्रेड, दूध और ओट्स इत्यादि शामिल करें।
- प्रोटीन युक्त भोजन के लिए विभिन्न प्रकार की दालें, अनाज, अंडे, मछली और चिकन इत्यादि खाएं।
- हर 2 से 3 घंटे पर कुछ न कुछ हेल्दी स्नैक्स जरूर खाएं।
- भोजन के साथ-साथ ड्राई फ्रूट, कद्दू का बीज, नट्स और एवोकाडो आदि खाएं।
- एक बार में ढेर सारा ना खाकर दिन भर में 5 से 6 बार हेल्दी खाना खाएं।
- वर्कआउट के बाद हेल्दी होममेड प्रोटीन शेक, जैसे बनाना मिल्कशेक, एवोकाडो शेक, या चॉकलेट मिल्कशेक आदि लें।
- ज्यादा से ज्यादा लिक्विड का सेवन करें और खूब पानी पीएं।
दोस्तों पैक एब्स बनाने के लिए ऊपर जो 7 तरीके बताए गए हैं, इन्हें करने के लिए हमें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती। इसके साथ ही ये वर्कआउट काफी प्रभावी भी होते हैं। बस जरूरत है हमें इसे धैर्यपूर्वक नियमित रूप से करने की। ये निश्चित रुप से पैक एब्स बनाने में सहायक सिद्ध होंगे।
हम आशा करते हैं कि सिक्स पैक बनाने के लिए ये सभी वर्कआउट आपके लिए काफी हेल्पफुल रहेंगे। इसलिए अपने विचार एवं सुझाव हमें जरूर बताएं कि आपको यह जानकारी कैसी लगी। अगर आपको यह आर्टिकल उपयोगी लगा तो इसे शेयर जरूर करें, धन्यवाद!
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