एक मजबूत पर्सनैलिटी के लिए आपके बाजूओं (Arms) का ताकतवर और strong होना बहुत जरूरी है। खास तौर से आपके शोल्डर और फोर आर्म्स (forearms) का। शोल्डर की एक्सरसाइज के बारे में तो हमने आपको अपने पिछले लेखों में बताया है, परंतु यहां हम विशेष तौर पर आपको फोर आर्म्स को मजबूत बनाने वाले home workouts के विषय में बताने वाले हैं, जिन्हें आप अपने घर पर भी कर सकते है। जैसा कि शब्द से हीं पता चलता है, 'फोर' यानी आगे का और 'आर्म्स' यानी बांह। इस प्रकार 'फोर आर्म्स' हमारे हाथ के अगले भाग यानी कि कलाई और कोहनी के बीच के हिस्से को कहते हैं। वास्तव में इसी Muscle की सहायता से हम ज्यादातर भारी काम कर पाते हैं। इसलिए Body Building करने की चाहत रखने वालों के लिए तो यह और भी ज्यादा जरूरी है कि वे अपने Forearm muscles को मजबूत बनाने पर भी ध्यान दें।
ऐसे में अगर आप भी एक अच्छी बॉडी बनाने के लिए काफी पैशनेट रहते हैं तो यह आर्टिकल आपके लिए काफी उपयोगी रहेगा। क्योंकि यहां पर हम आपको फोर आर्म्स को मजबूत बनाने के लिए कुछ बेहतरीन वर्कआउट और exercises के बारे में बेहद सरल भाषा में बताने वाले हैं, ताकि आप इन्हें आसानी से अपने प्रयोग में ला सकें। इन वर्कआट्स को करने के लिए आपको किसी महँगे इक्विपमेंट या साधन की आवश्यकता भी नहीं पड़ेगी।
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| Strong Forearm |
फोर आर्म्स को मजबूत बनाने के लिए घर पर करें ये 6 एक्सरसाइज | 6 Forearm Workouts At Home
तो आइए जानते हैं कि वो एक्सरसाइज एवं वर्कआउट कौन-कौन से हैं और आप उन्हें सही तरीके से कैसे कर सकते हैं -
रिस्ट कर्ल (Wrist Curl)
रिस्ट कर्ल एक ऐसा एक्सरसाइज है, जिसमें आपको दोनों हाथों में थोड़ा वेट लेकर अपनी कलाईयों को कर्ल यानी घुमाना होता है। रिस्ट कर्ल भी आप दो तरीके से कर सकते हैं।
पहला तरीका है, पाम-अप रिस्ट कर्ल (Palm-up Wrist Curl) इस वर्कआउट को करने के लिए आपको 2 से 4 किलो के बीच के वजन वाले दो छोटे डंबल चाहिए होंगे। यदि आप चाहें तो अपने घर पर भी इस तरह के दो छोटे वेट तैयार कर सकते हैं। इस वर्कआउट को आप किसी कुर्सी या डेस्क पर बैठकर sitting position में कर सकते हैं। जैसा की चित्र में दिखाया गया है, आपको दोनों डंबलों को अपने दोनों हाथों में पकड़ कर अपने दोनों हाथों (फोर आर्म्स) को अपनी जांघों पर पर टिकाकर (हथेली ऊपर की तरफ हो) डंबल के साथ कलाइयों को कर्ल करना है, यानी ऊपर-नीचे करना है।
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| Palm-Up Wrist Curl |
दूसरे तरीके में, हाथों में दो हल्के डंबल लेकर हथेलियों को नीचे की तरफ रखते हुए कलाइयों को कर्ल करना होता है, इसे पाम-डाउन रिस्ट कर्ल (Palm-down Wrist Curl) कहते हैं। इन दोनों ही तरीकों में कलाइयों को जितना अधिक हो सके, मोड़ने करने का प्रयास करें।
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| Palm-down Wrist Curl |
इन exercises के 10 से 15 रिपीटिशन वाले 2-3 सेट करें। इस वर्कआउट में रिपीटिशन और सैट्स की संख्या धीरे धीरे हीं बढ़ाएं। एक ही बार में ज्यादा रिपीटिशन ना करें, नहीं तो फोर आर्म्स मसल्स पर अधिक दबाव पड़ने से बाद में दर्द शुरू हो सकता है और फिर आगे इसे जारी रखने में भी आपको दिक्कत हो सकती है।
इस वर्कआउट को हफ्ते में 2 से 3 बार करना काफी रहेगा। इसकी सहायता से फोर आर्म्स और साथ हीं कलाइयों को भी काफी मजबूत बनाया जा सकता है।
फोर आर्म स्क्वीज या ग्रिपिंग एक्सरसाइज (Forearm Squeeze or Gripping Exercise)
यह एक्सरसाइज हैंड ग्रिपर की मदद से किया जाता है। इसे आप बाजार से ला सकते हैं या खुद भी तैयार कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए hand gripper को स्क्वीज करें और करीब 3 से 5 सेकंड तक होल्ड करें, यानी रोक कर रखें। फिर उसे रिलीज़ करके कुछ सेकंड हाथों को रिलैक्स होने दें और यहीं प्रक्रिया फिर दोहराते रहें। इसे आप 12 से 15 मिनट तक करते रहें। यदि आप चाहें तो दिन में 3 से 4 बार ये हैंड ग्रिपिंग एक्सरसाइज कर सकते हैं।
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| Gripping Exercise |
रोज इस एक्सरसाइज को करने से एक ओर तो आपके फोर आर्म्स की मजबूती बढ़ेगी, साथ हीं साथ आपका ग्रिपिंग स्ट्रैंथ भी काफी तगड़ा हो जाएगा।
फिंगरटिप पुश अप (Fingertip Push Up)
जैसा कि नाम से हीं स्पष्ट होता है, फिंगरटिप पुश अप का मतलब होता है कि उंगलियों के बल पर push ups करना। यह भी पुश अप करने का हीं एक तरीका है, लेकिन इससे फायदा ये होता है कि यह शोल्डर्स और चेस्ट के साथ-साथ हमारे फोर आर्म मसल्स को भी मजबूत बनाने में काफी मददगार साबित होता है। यह बहुत ही उपयोगी एक्सरसाइज है और इसे करने के लिए हमें किसी दूसरे इक्विपमेंट की जरूरत नहीं भी होती है।
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| Fingertip Push Ups |
इसे आप फर्श पर नॉर्मल पुश अप के जैसे हीं कर सकते हैं। बस फर्क इतना होता है कि आपको अपनी हथेलियों को जमीन की सतह से लगाने की बजाय अपनी उंगलियों के बल पर अपने शरीर को संतुलित करते हुए पुश अप लगाना होता है। यह पुश अप लगाने के दौरान जब आपका शरीर नीचे आए, तब आपकी कोहनी से 90 डिग्री का कोण जरूर बनना चाहिए। यही सही तरीका है।
हालांकि यह नॉर्मल पुश अप से थोड़ा कठिन होता है, लेकिन धीरे-धीरे इसकी practice करने से आप भी इसे आसानी से कर पाएंगे। शुरुआत में कम रिपीटिशन (8 से 10) से शुरू करें और इसके 2 से 3 सेट करें। फिर धीरे-धीरे अच्छी प्रैक्टिस होने पर इसकी संख्या बढ़ा भी सकते हैं। यह एक्सरसाइज शोल्डर्स, चेस्ट, फोर आर्म्स और एब्डोमिनल (Pack Abs) मसल्स पर भी काम करता है।
इनवर्ड रिस्ट कर्ल (Inward Wrist Curls)
फोर आर्म्स को मजबूत बनाने में रिस्ट कर्ल एक्सरसाइज भी काफी उपयोगी साबित होता है। इसके लिए standing position में अपने दोनों हाथों को शरीर से थोड़ा दूर तक फैलाकर मुट्ठी बंद कर लें और कलाई को अंदर की तरफ कर्ल करें यानी मोड़ें, जैसा की तस्वीर में दिखाया गया है। यह करते समय आप अपनी कलाई को अंदर की तरफ जितना अधिक क्लेंच सकते हैं, करें और फिर सीधा करें। थोड़ी देर में आपको फोर आर्म्स के मसल्स में खिंचाव जैसा महसूस होगा। इसका मतलब है कि इस वर्कआउट से आपके फोर आर्म्स मसल्स पर काम हो रहा है। इसी तरह करीब 1 मिनट तक ये अभ्यास करें और थोड़ा रिलैक्स करके फिर दोहराएँ।
फॉरवर्ड रिवर्स रिस्ट कर्ल (Forward Reverse Wrist Curls)
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| Forearm Exercises |
इस वर्कआउट में भी रिस्ट कर्ल हीं करना होता है, लेकिन इसमें आपको दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाकर कलाई को ऊपर की तरफ कर्ल करना होता है, जैसा कि आप तस्वीर में देख सकते हैं। यह कुछ ऐसा ही है, जैसे आप किसी बाइक की एक्सीलरेटर को कर्ल करते हैं। इसमें भी अपनी कलाई को ऊपर की तरफ जितना भी हो सके, क्लेंच करें। इससे भी आपके फोरआर्म मसल्स एक्टिवेट होते हैं और उनमें मजबूती आती है।
साइड एक्सटेंडेड फिंगर स्क्वीज (Side Extended Fingers Squeeze)
इस एक्सरसाइज में हमें अपने दोनों हाँथों को साइड की तरफ सीधा इस तरह फैलाना होता है, जिससे कि हमारी हथेलियाँ नीचे की तरफ और सभी उँगलियाँ खुली हों। अब अपने दोनों हाँथों की उँगलियों को जोर से क्लेन्च करते हुए मुट्ठियों को बंद करें और खोलें, जैसा कि तस्वीर में दिख रहा है। इसी प्रक्रिया को 2 से 3 मिनट तक रिपीट करते रहें। फिर 1 से 2 मिनट हाथों को आराम दें और इसे फिर कंटिन्यू करें। ऐसा करके तीन से चार सेट करें। इस वर्कआउट की मदद से भी फोर आर्म्स मसल्स को और tough और मजबूत बना सकते हैं।
इस प्रकार बॉडीबिल्डिंग लवर्स अपने रोज के वर्कआउट में इन आसान home workouts को शामिल करके, अपने फोर आर्म्स (forearms) को बड़ा और मजबूत बना सकते हैं, जो आपकी पर्सनालिटी को भी ज्यादा सजीला और ताकतवर बनाने में कारगर साबित हो सकते हैं।
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